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Les épinards crus contient des composés naturels appelés oxalates.

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Les épinards crus contient des composés naturels appelés oxalates.

Pour être honnête, vous avez un tas de minuscules muscles de traction dans tout le haut du corps, mais les principaux que vous devez connaître pour commencer le poids sont les lats et les biceps.

Pushers du bas du corps: Tout comme les pousseurs du haut du corps éloignent les objets du haut du corps, les pousseurs du bas du corps repoussent les trucs de votre bas du corps. Vos quadriceps et vos mollets sont vos deux principaux pousseurs du bas du corps.

Étillants du bas du corps: Techniquement, certains de vos tireurs du bas du corps font également des heures supplémentaires et agissent également en tant que poussoirs. C’est peut-être pourquoi ils se blessent autant. Avez-vous déjà entendu dire qu’il a «tiré un hammie»? C’est vrai – ils font référence à ce muscle sur le haut du dos de vos jambes appelées les ischio-jambiers, qui sont votre principal tireur du bas du corps.

Le noyau: le noyau est un terme de fourre-tout pour tous vos muscles abdominaux et bas du dos. Pensez à ces muscles comme une grande ceinture qui s’enroule autour de toute votre section médiane. Le noyau est très important, car il relie vos pousseurs du haut du corps et les tireurs avec vos pousseurs et tireurs du bas du corps.

Connaître ces cinq groupes musculaires principaux est important pour plusieurs raisons.

Vous devez travailler chaque groupe musculaire

Tout d’abord, si vous vous concentrez uniquement sur un groupe musculaire, vous risquerez de surestimer une partie de votre corps et de sous-entraîner une autre. Par exemple, si tout ce que vous faites, c’est le haut du corps Ushing, alors vous obtiendrez un dos qui est penché en avant et vous aurez des douleurs à l’avant Un astuce rapide et sale: une fois que vous commencez une musculation, assurez-vous de frapper chacun des cinq principaux groupes musculaires au moins une fois par semaine.

De plus, en connaissant chacun des cinq groupes, vous pouvez mettre Ensemble un entraînement très efficace. Tout ce que vous avez à faire pour un excellent entraînement pour débutants est de trouver une machine qui cible chaque groupe musculaire et de mettre chacune de ces machines dans votre entraînement. Je donnerai vos détails sur les poids de levage avec des machines dans mon prochain article.

Que sont les ensembles & amp; Répétitions?

Il y a juste une dernière chose à savoir avant de commencer votre programme de musculation: vous devriez être familier avec les termes «set» et «répétition».

Set – un ensemble est ce que vous faites lorsque vous effectuez un exercice spécifique un certain nombre de fois sans s’arrêter pour se reposer. Dans la plupart des séances d’entraînement, vous répéteriez un ensemble d’un exercice entre une à cinq fois, bien que certains culturistes feront jusqu’à 20 sets pour un seul groupe musculaire. sautez sur ce site web Je ne recommanderais pas cela.

Rep – Un représentant, ou répétition, est le nombre de fois où vous effectuez réellement l’exercice en un seul ensemble. Par exemple, un ensemble pourrait inclure 15 représentants

Dans un futur article, vous allez apprendre tous les détails de la personnalisation des ensembles et des représentants pour atteindre vos objectifs exacts. Mais pour l’instant, vous devriez commencer par une méthode de débutant très efficace: effectuer deux à trois ensembles pour chaque groupe musculaire et faire entre 10 et 15 répétitions. Je vous recommande de passer d’une machine à l’autre après chaque set, puis, lorsque vous avez terminé un ensemble pour chaque groupe musculaire, revenez au début et recommencez, jusqu’à ce que vous le fassiez deux à trois fois.

N’ayez pas peur des douleurs, mais n’en faites pas non plus. Découvrez comment savoir si vous l’avez exagéré dans mon astuce rapide sur les douleurs musculaires.

Vous connaissez maintenant les bases de la musculation. La semaine prochaine, je parlerai plus spécifiquement de la façon d’utiliser les machines à prendre du poids.

Garder les muscles une fois que vous l’avez construit est également important. Consultez mon astuce rapide sur la maintenance de votre niveau de fitness pour plus d’informations.

Image d’haltérophilie gracieuseté de Shutterstock

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«First‹ PREVER12 Tout le contenu ici est à des fins d’information uniquement . Ce contenu ne remplace pas le jugement professionnel de votre propre fournisseur de santé. Veuillez consulter un professionnel de la santé agréé pour toutes les questions et problèmes individuels.

à propos de l’auteur

Ben Greenfield

Ben Greenfield a obtenu un baccalauréat et une maîtrise de l’Université de l’Idaho en science du sport et en physiologie de l’exercice; Certifications de formation et de conditionnement et de conditionnement personnelles de la National Force and Conditioning Association (NSCA); Une certification de nutrition sportive de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), une certification avancée de l’ajustement des vélos de Serotta. Il a plus de 11 ans d’expérience dans l’entraînement des athlètes professionnels, collégiaux et récréatifs de tous les sports, et, comme aidé des centaines de clients à atteindre la perte de poids et le succès de la forme physique.

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Lorsque vous vous accrouissez, avec vos talons fermement sur le sol et votre dos bien et droit, vous sentirez vos ischio-jambiers, les quads, les tendons d’Achille, le bas du dos et l’aine libérer doucement toute la tension d’être membre de la chaise de chaise d’aujourd’hui, du talon -Mering Society.

Par Brock Armstrong Get-Fit Guy 29 mai 2018 9 minutes ReadEpisode # 391 Play Pause Écouter 5+ avantages de l’accroupissement et comment préparer nous rencontrons actuellement des problèmes de jeu sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.

Le squattage est l’un des meilleurs mouvements que vous pouvez faire avec votre corps car il frappe tant de groupes musculaires différents. Les groupes musculaires évidents sont les quads, les ischio-jambiers et les fessiers, mais n’oubliez pas le noyau et les muscles du tronc qui doivent stabiliser votre torse et vous aider à maintenir une belle colonne vertébrale neutre.

en vous retrouvant dans un squat Position Vous pouvez rester lâche et mobile ainsi que d’annuler certains des problèmes de mobilité et de force que nous voyons en s’asseyant sur des chaises une grande partie de notre journée.

Selon une étude appelée activation musculaire dans le squat à haltère libre chargé, le puissant squat est un mouvement compliqué qui permet à toutes vos parties du corps de travailler ensemble et de devenir plus forte en une seule unité. Par rapport à quelque chose comme une boucle de biceps à bras unique, le squat a un impact beaucoup plus significatif sur votre corps et peut augmenter une plus grande variété de paramètres de performance.

Vous n’avez même pas besoin de faire un squat pondéré pour voir ces avantages non plus. En vous retrouvant simplement dans une position de squat, vous pouvez rester lâche et mobile ainsi que d’annuler certains des problèmes de mobilité et de force que nous obtenons en s’asseyant sur les chaises de la majorité de notre journée.

Alors n’ayez pas peur En pensant que cet article sera de s’accroupir «l’exercice» qui est souvent caractérisé par un grand homme avec une énorme haltère à travers le dos. En fait, j’hésite à appeler le squatte un exercice – à moins que, bien sûr, vous êtes cet grand homme avec cet énorme haltère à travers le dos. Mis à part cela, le squat (et simplement le squat) peut être aussi naturel que de prendre place.

Je ne plaisante pas. La grande majorité du monde s’engage dans le squattage afin de choisir des trucs sur le sol, d’aller aux toilettes, de manger un repas, de boire du thé ou de discuter avec des amis. Pour eux (et vous, si vous acceptez ce défi) La prise en charge est un acte extrêmement basique.

Rappels de squat

La première chose que je veux Way se sent le plus confortable pour vous. Au fur et à mesure que vous vous améliorez dans le mouvement accroupi, votre objectif devrait être d’améliorer votre forme et votre positionnement, mais ne forcez pas votre corps à une position pour laquelle il n’est pas prêt. Cela pourrait signifier que vous vous accroupissez avec une position étroite ou (comme moi) une position plus large. Peut-être que vos orteils pointent simples ou peut-être (comme moi) qu’ils tournent un peu vers l’extérieur. Laissez votre squelette être votre guide.

La deuxième chose dont je veux que vous vous souvenez est de vous concentrer sur votre amplitude de mouvement, plutôt que d’essayer immédiatement de s’accroupir une lourde charge. Tant que vous pouvez maintenir une bonne forme (et ne pas avoir à le fusionner juste pour vous baisser), s’accroupir plus profondément avec une barre plus légère, du kettlebell ou rien du tout est mieux pour vous. Il produit également de plus grandes adaptations musculaires et tendons que lorsque votre squat est peu profond, mais avec d’énormes assiettes lourdes sur le haltère.

Bien que les squats pondérés vous rendent fort, ce n’est pas le seul moyen de le faire. Une étude japonaise sur les effets de l’entraînement en graisses en masse corporelle a révélé qu’un programme de huit semaines qui avait ses participants faisait 100 squats de poids corporel chaque jour augmentait la masse maigre, le saut vertical et la force musculaire du genou tout en abaissant le pourcentage de graisse corporelle du participant.

Ensuite, à moins que vous ne soyez un powerlifter qui se prépare à une compétition, une étude sur le port de knoues a suggéré que le port de n’importe quel type de souillage peut réellement changer la mécanique du squat. Il modifie également la musculature ciblée et peut compromettre l’intégrité de l’articulation du genou. C’est exactement l’opposé de ce que nous visons. Nous voulons vous construire, pas vous décomposer. Donc, je vous encourage à éviter d’utiliser ces enveloppements de genou et à vous concentrer plutôt sur la renforce de votre corps plus fort et plus stable.

Si vous avez beaucoup de mal à entrer dans un squat, des variations de squat à une seule jambe (squats et fentes divisés) sont des remplacements ou des alternatives très efficaces qui ciblent les mêmes groupes musculaires et entraînent même des réponses hormonales similaires. L’une des Fit-Filks que j’entraîne éprouve des douleurs au genou lorsqu’elle s’accroupie mais peut faire des fentes toute la journée. Ainsi, alors que nous trierons ce qui ne va pas dans son genou, elle voit des gains réels en effectuant les alternatives.

Ils peuvent doubler en tant que cardio

des exercices de poids corporel comme des squats, Les pompes et les tractions sont également incroyablement à forte puissance d’énergie, ce qui en fait un excellent outil pour conduire votre rythme cardiaque et obtenir un conditionnement métabolique.

L’une des choses que j’aime dans les exercices de poids corporel comme Les squats, les pompes et les pull-ups sont qu’ils sont également incroyablement formidables d’énergie, ce qui en fait un excellent outil pour conduire votre rythme cardiaque et obtenir un conditionnement métabolique. Un article intitulé Do Sontrimons systématiquement les coûts énergétiques des pompes, des tractions, des squats et de l’ampli; Le CO a détaillé comment certaines nouvelles études disent que les exercices anaérobies brûlent en fait deux fois plus d’énergie que nous l’avions pensé auparavant.

Cela signifie que pour un gars avec un poids corporel de 175 livres, 30 minutes d’exercices de poids corporel ne consomment pas les 288 calories que nous aurions auparavant calculées. Il consomme en fait plus de 576 calories, ce qui représente beaucoup plus de 30 minutes de course sur un tapis roulant consommerait (~ 400 calories).

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à propos de l’auteur

Brock Armstrong Get-Fit Guy

Brock Armstrong était l’hôte du podcast Get-Fit Guy entre 2017 et 2021. Il est un chef de remise en forme de groupe AFLCA certifié avec une désignation en équipement portable , NCCP et entraîneur de triathlon CAC, et un entraîneur de course certifié TNT. Il siège également au conseil d’administration du Primal Health Coach Institute et membre du corps professoral de l’Institut Human Potential.

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Vous ne pouvez pas simplement manger les mêmes aliments sains chaque jour? Techniquement, oui, mais il y a un inconvénient potentiel.

par Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS Nutrition Diva 7 février 2012 Readepisode de 4 minutes # 176 Play Pause Écoutez Quelle est l’importance d’une alimentation variée? Nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.

Méfiez-vous de l’effet Smorgasbord

Il y a juste une petite mise en garde que je veux mentionner. La variété ou la nouveauté peut également conduire à une suralimentation. La recherche montre que nous nous sentons réellement plus rapidement lorsque nous mangeons une seule chose que si nous mangeons plusieurs choses. La plupart des gens mangent plus lorsqu’un repas contient beaucoup de plats et de cours différents qu’à des repas plus simples. Et vous avez probablement remarqué que le fait d’avoir une grande variété de collations et de friandises sous la main peut vous conduire à manger plus que si vous n’aviez qu’une seule option.

Utilisez-le à votre avantage. En ce qui concerne les desserts ou les collations de football, gardez la variété au minimum. Mais si vous voulez que votre famille mange plus de légumes, essayez de servir deux ou même trois légumes différents avec des repas!

Voir aussi: Comment obtenir plus de légumes

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À propos de l’auteur

Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS

Monica Reinagel est un nutritionniste agréé certifié, et auteur, et auteur, et Le créateur de l’un des podcasts de santé et de fitness les plus bien classés d’iTunes. Son conseil est régulièrement présenté dans l’émission Today, le Dr Oz, NPR, et dans les principaux journaux, magazines et sites Web du pays. Avez-vous une question nutritionnelle? Appelez la gamme Nutrition Diva auditeur au 443-961-6206. Votre question pourrait être présentée dans l’émission.

Vous ne pouvez pas simplement manger les mêmes aliments sains tous les jours? Techniquement, oui, mais il y a un inconvénient potentiel.

par Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS Nutrition Diva 7 février 2012 Readepisode de 4 minutes # 176 Play Pause Écoutez Quelle est l’importance d’une alimentation variée? Nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.

Certains aliments sains contiennent des composés qui peuvent poser une préoccupation s’ils sont consommés en grande quantité. Le thon Albacore, par exemple, contient de petites quantités de mercure. Il est peu probable que ce soit un problème si vous mangez du thon une ou deux fois par semaine. Mais si vous ouvrez une boîte de thon chaque jour pour le déjeuner, cela pourrait être un problème.

Voir aussi: Fish and Mercure

Les épinards crus contient des composés naturels appelés oxalates . Les oxalates ne sont pas nocifs ou toxiques, mais ils ont une mauvaise habitude de se lier au calcium, ce qui rend plus difficile pour votre corps d’absorber cet important nutriment. Manger une salade d’épinards plusieurs fois par semaine ne peut pas poser un gros problème, mais manger des épinards tous les jours pour le déjeuner pourrait potentiellement commencer à empiéter sur votre statut de calcium, surtout si vous comptez sur le lait dans votre latte à l’heure du déjeuner car Une de vos principales sources de calcium.

Voir aussi: les meilleures sources de calcium

Je ne veux pas en faire une affaire trop importante. C’est formidable que vous mangez des légumes verts tous les jours pour le déjeuner, Josh, et je ne voudrais pas que vous réduisez votre consommation de légumes. (Et je n’ai pas encore vu de cas de carence en calcium induite par les épinards.) Mais le mélanger un peu enlève cette préoccupation complètement hors de la table. Si vous aimez les épinards sautés, essayez de temps en temps à la bette ou à la betterave sautée. Si vous aimez les épinards dans des salades ou des wraps, essayez de remplacer la roquette ou même les feuilles de basilic frais de temps en temps.

trop d’une bonne chose?

Il y a même quelques situations dans lequel vous pouvez obtenir trop de bonne chose. Les noix du Brésil sont uniquement élevées dans le sélénium minéral, par exemple. Mangez une poignée de noix du Brésil chaque jour et vous pourriez facilement vous retrouver avec une surcharge de sélénium. Mangez une poignée de noix mélangées chaque jour, et il n’y a pas de risque de tel.

Pour en savoir plus sur les symptômes de surcharge de sélénium, voir mon épisode: Pouvez-vous obtenir trop de vitamines?

Le point Voici que les épinards ou le thon ou les noix du Brésil sont nocifs mais plutôt qu’une alimentation variée est un moyen simple d’éviter une surexposition involontaire ou des déséquilibres alimentaires.

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Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS

Monica Reinagel est un nutritionniste, auteur et le créateur de la santé et de fitness les plus classés d’iTunes.

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